01.04.2018

Helkropp eller splitt-program?

Helkroppsprogrammer passer for dem som trener styrke 1-3 ganger i uken. For å trene mer enn tre ganger per uke anbefaler vi såkalte splittprogrammer. Treningen splittes i to eller flere forskjellige programmer. Hensikten er å kunne trene hver muskelgruppe gjennom flere serier og øvelse på hver treningsøkt.

Nybegynnere og utrente anbefales å trene helkroppsprogram regelmessig i et halvt års tid før de begynner med splittprogrammer.

To dagers 2-splittprogram. 3 økter per uke.

Det enkleste splittprogrammet er å trene ett program for beina og ett program for overkroppen. Legg- og kjernemuskulatur kan trenes på hver økt.

Når musklene stimuleres så sjeldent, bør du imidlertid trene øvelsene mot utmattelse for å opprettholde den gode treningseffekten. Tren med fornuftig progresjon. Passer litt viderekommende.

 

Tredagers 2-splitt. 3 øker per uke:

Uke 1 Mandag Overkropp

Onsdag Bein

Fredag Overkropp

Uke 2 Mandag Bein

Onsdag Overkropp

Fredag Bein

Hver muskelgruppe trenes fortsatt relativt sjeldent, så treningen bør foregå til utmattelse for å få god treningseffekt. Husk fortsatt at det trenes med fornuftig progresjon.

 

Tredagers 3-splittprogram. 3 økter per uke:

Mandag Pressøvelser for overkropp, dvs bryst, triceps, skulder

Tirsdag Beinøvelser og mage

Fredag Trekkøvelser for overkropp, dvs rygg, biceps. Legg også inn legg + mage/ryggstrekkere.

Legg- mage- og ryggstrekkere kan fint trenes oftere enn en gang per uke.

Hver muskelgruppe må trenes til utmattelse, når muskelgruppen trenes kun en gang i uka. Passer

viderekomne og veltrente.

 

Trening fire eller fler ganger per uke:

Mange trener fire eller fler ganger ukentlig. Stimuleres muskelgrupper flere ganger ukentlig, er det

sannsynlig unødvendig å trene til total utmattelse. Mens dette synes å være en forutsetning for å få

god effekt, når vi trener muskelgrupper sjeldent eller få ganger per uke.

Du kan bruke todagers 2 splittprogrammet, og gjøre det til firedagers 2 splitt.

Mandag Overkropp

Tirsdag Bein

Torsdag Overkropp

Fredag Bein

Passer for deg som har trent styrke en stund. Er du viderekommen/ veltrent bør man velge to av

øvelsene for store muskelgrupper, og trene hver øvelse til tilnærmet utmattelse.

 

Firedagers-splittprogram:

Uke1 Dag 1 Pressøvelser

Dag 2 Bein

Dag 3 Trekkøvelser

Dag 4 Pressøvelser

Uke 2 Dag 1 Bein

Dag 2 Trekkøvelser

Dag 3 Pressøvelser

Dag 4 Bein

Uke 3 Dag 1 Trekkøvelser

Dag 2 Pressøvelser

Dag 3 Bein

Dag 4 Trekkøvelser

Passer best til veltrente og viderekomne som ønsker å trene til utmattelse hver gang.

 

Femdagers 3-splittprogram:

Uke 1 Dag 1 Pressøvelser

Dag 2 Bein

Dag 3 Trekkøvelser

Dag 4 Pressøvelser

Dag 5 Bein

Uke 2 Dag 1 Trekkøvelser

Dag 2 Pressøvelser

Dag 3 Bein

Dag 4 Trekkøvelser

Dag 5 Pressøvelser

Uke 3 Dag 1 Bein

Dag 2 Trekkøvelser

Dag 3 Pressøvelser

Dag 4 Bein

Dag 5 Trekkøvelser

Slike program anbefales for spesielt interesserte, motiverte og veltrente utøvere. Hver muskelgruppe

trenes nå 5 ganger ila 3 uker. Tren de store muskelgruppene til utmattelse på bare annenhver

trening.

 

Femdagers 4-splittprogram:

Viderekomne som primært trener for å øke muskelstørrelsen, trener færre muskelgrupper per økt

og splitter treningen på flere program.

Økt 1 bryst og triceps

Økt 2 Bein og legg

Økt 3 Rygg og albuebøyere

Økt 4 Skulder, legg og adduktorer og abduktorer i hofteledd.

Buk og ryggstrekkere gjennomføres regelmessig på hver trening.

Uke 1 Økt 1 - 2 – 3 - 4 – 1

Uke 2 Økt 2 – 3 – 4 – 1 – 2

Uke 3 Økt 3 – 4 – 1 – 2 – 3

Uke 4 Økt 4 – 1 – 2 – 3 – 4

 

Femdagers 5-splittprogram:

Hver muskelgruppe trenes bare en gang i uken, og alle serier trenes til total utmattelse.. Slike

program karakteriserer treningen til enkelte kroppsbyggere på høyt nivå.

Dag 1 Bryst

Dag 2 Rygg

Dag 3 Bein

Dag 4 Skulder

Dag 5 Armbøyere og triceps

Kilde: Styrketrening i teori og praksis. Av Truls Raastad, Gøran Paulen, Per Egil Refsnes,

Bent R.Rønnestad, Alexander R. Wisnes